业余竞技跑者之路 - Introduction to Amateur Competitive Running
最近有一些朋友向我咨询跑步相关的问题，我想正好可以借着这个机会向大家介绍一下我个人跑步的心路历程以及推荐一些相关的资源。
为什么要跑步
首先，我们需要问自己的问题是为什么要跑步。也许你是为了锻炼身体，养成健康的生活习惯，提升有氧能力以便于从事其他你热爱的运动，也许是因为跑步可以缓解精神压力，或者你只是为了达成一些人生成就(e.g. 完成一场马拉松)。凑巧前几天Youtube网红跑者Sage Canaday发了一个Why Do You Run的视频，大家有兴趣可以看看。
当然对于这个问题的回答也很可能随着时间发生细微的变化。对于我来说，最开始跑步的原因是为了锻炼身体，提高心肺能力，同时也因为跑步是一项锻炼效率很高以及非常方便的运动。现在这些原因依然有效，但是直接支撑我坚持跑下去的是完成世界马拉松大满贯，而且我也已经喜欢上了这项运动，我开始享受许多训练和比赛的瞬间，也很喜欢作为跑者的自己。
回答这个问题可以帮助我们决定可以对这项运动投入多少，以及它在生活中的优先级。本文大部分内容是给希望培养稳定的跑步习惯的朋友们写的，如果只是随意地跑跑只要跑的时候小心一些，以及不要轻易挑战自己没有把握的距离即可。这里特别要提一下，没有经过一定的训练就去跑全程马拉松是非常危险的行为。
设定目标
我们知道管理学中有一个设定目标的原则叫做SMART(Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bounded)。大致的意思就是我们要有明确的，可以追踪进度，可能实现以及有时间限制的目标。下面我就从其中几个角度来讲一讲如何设定跑步的目标。
Specific
跑步的第一个目标一般是完成一场比赛，比如我的第一个目标是完成一场半马，当然你也可以从更短的距离开始比如5K，10K等。在完成了第一个目标之后，你就会知道自己可以跑的速度，然后可以以此为基础制定带有时间的训练计划，以刷新每个距离的个人记录为目标继续训练了。具体如何选择或者指定跑步的计划可以看后文介绍的书。
Measurable
其实相对其他运动，跑步的水平是非常容易量化的，我们只需要看完成一场比赛的时间就可以。一般来说跑步最关键的两个数据一个是配速(Pace)，另外一个是心率。配速指的是跑完一定距离所花的时间，一般的单位是分钟每千米(min/km)，或者在使用英制单位的国家是分钟每英里(min/mile)。心率就是每分钟心跳的次数(beats/min)。这两个数据都可以通过跑表得到。用相对越低的心跳跑到越快的配速的人就越强。一般我们会用各个距离个人最佳时间来作为指标来衡量一个人跑步的水平。
Time-bounded
从时间限制的角度来说，只要我们报名参加了一场比赛，那么比赛日就是检验成果的时候。所以我一般会推荐想要养成跑步习惯的朋友们先报名参加一场比赛。
训练计划
设定好目标之后接下来就是制定训练计划了。大部分跑步的计划其实都比较类似，因为训练的本质就是给身体提供一些刺激，然后身体会Overcompensate，从而变得更强。
养成跑步的习惯
跑步训练有一个很重要的参数叫周跑量(Weekly Mileage)，也就是每周跑步的里程数，一般来说跑得越快的人周跑量就越高，比如我们跑团跑得最快的几个人周跑量都是在100英里左右，世界顶尖的马拉松运动员周跑量可能会在100-150英里。对于一个没有跑步习惯的人来说，周跑量可以认为是0，所以我们首先要做的是增加周跑量。在这个阶段，我推荐爱上跑步的13周这本书，这本书附有一个13周的计划，全部跟完之后可以跑10公里。书中对如何跑步有一些介绍，也会有一些帮助。最近发现Hansons网站上也有一个初级的20周的10公里计划。爱上跑步的13周里计划是每周跑3次，但是每次时间会比较长，Hansons的10公里计划每周跑步的天数会从3天增加到5天，但是每次跑步的时间相对较短。也可以根据个人情况进行调整，比如如果已经有运动习惯的话可以从中间的某一周开始跟这些计划，或者如果感觉强度太大可以某一周的计划多跟几周等等。我们会发现这些计划里面很多是跑步和走路结合的，这足以看出跑步是一项对体质要求比较高的运动。
这个阶段对速度没有要求，慢跑就可以，慢跑的配速也被叫做Easy Pace,或者Conversational Pace，就是你在跑步的时候可以说出完整的句子，与朋友进行交谈的配速。
可以完整跑下一个10公里之后，我们可以把下一个目标定在跑完一个半马，这一点继续增加周跑量就可以，大概周跑量到30英里/50公里的时候，不要求时间完整地跑完一个半马应该是没有问题的。
下面的书是我们从我们跑团Burn的Jay的文章中知道的。有兴趣的朋友们也可以关注一下: Jay的跑步筆記。
Hansons
在能够完整地跑下半马之后就可以开始带有配速的训练了。首先需要说明一下，从这里开始，我们就踏入了竞技体育的领地，它并不一定适合每一个人，也带有一定的危险性，必须时刻记得聆听身体的声音，该休息的时候就要休息。在跟训练计划的时候也要随时根据身体的感觉调整。
当有了某个距离的比赛成绩后，可以使用这个网站计算训练的配速。或者如果跑全马的话可以使用我们跑团的Spreadsheet。
Jay写过文章介绍Hansons的训练计划，具体计划在这里可以找到，但是推荐在跟计划前先读一下Hansons Half Marathon Method或者Hansons Marathon Method，以便了解一些运动科学的知识以及计划安排的原因。这两本书内容非常类似，不知道他为什么要出两本书😅。 Hansons的计划一般是16周，每周跑6天休息1天，半马周跑量最高会到50英里，全马则会到60英里。
Run Faster from the 5K to the Marathon
我目前在使用的计划就是来自于这本书的，这本书其实并没有提供一个固定的计划，而是提供了一个根据个人情况制定计划的方法，因此它的副标题是How to Be Your Own Coach。当然对于自己身体的了解可能只有在跟了几个周期的计划才可以慢慢地加深。具体就不介绍了，大家可以直接去看书。
跑步姿势
有人说跑步是一项没有技巧性的运动，因为人人都会跑，跑步的速度完全决定于当前的有氧能力。就像现在的马拉松世界纪录保持者Eluid Kipchoge，他的有氧能力很强，好像没有办法可以通过技巧在马拉松比赛的时候让一个有氧能力不如他的人赢过他。
但跑步的速度其实是由有氧能力和跑步的效率两者共同决定的，一个拥有很强有氧能力的人如果没有经历专门的跑步训练也没有办法把这种能力发挥出来。所以Kipchoge不仅是有氧能力很强，他的身体也已经通过长期的训练达到了一个可以非常高效地跑步的状态。跑步训练的不仅是心肺功能，也包括跑步姿势的经济性，训练可以让你的身体更加适合于跑步，这包括心肺，肌肉，神经系统以及它们之间互相的协调。虽然我们最终能看到的只有跑步的速度。
和跑步的效率相关性比较大的是跑步的姿势，同时一个好的跑姿也是预防受伤的关键。推荐大家看一下我们跑团拥有教科书般跑姿的Robin的跑姿讲座，Robin是我们跑团跑得最快的人之一，全马PR在2:33左右。
新手跑者比较常见的错误有步频过低和步幅过大，落脚点在重心前方(Overstriding)等。Overstriding更是导致许多伤痛的原因。一般提高步频就可以很大程度避免Overstriding，推荐的步频是每分钟180步或者更高。
受伤预防(Injury Prevention)
跑步常见的伤病有很多，比如ITBS，PFPS(Runner’s Knee)，Archilles Tendonitis, Plantar Fasciitis, Shin Splints, Stress Fracture等等。所以在跟训练计划的时候，应该特别注意的是防止受伤。
在训练时，我一般不会特别做跑前热身，因为跑步本身就是可以作为热身的，只需要保证开始的时候不要跑得太快就可以了，一般某一次训练计划本身就会包含Warm up和Cool down。不过在热身完之后，在速度较快的训练之前还是可以做一些Form Drills，活动一下关节再开始跑速度比较快的训练。训练完成之后可以做一下Keep上的跑后拉伸，我最近每次跑完会做SAM，用于增强跑步有关的肌肉，主要是Core和Hip。受伤的原因一般是肌肉不够强或者不平衡，导致某些肌肉关节超过了使用的限度，我觉得一般跑步的受伤不会是突然的，如果你关注你的身体的感觉，肯定能知道哪块肌肉比较酸，或者某个关节的不适，这个时候就应该考虑减量或者跳过一些训练，等身体恢复之后再继续。但有时一点点不适是没有关系的，跑完可能马上就能恢复，这就需要对自己身体的了解才能把握这里面的平衡，做出正确的判断。
受伤是几乎每个严肃的跑者都会碰到的问题，但是它其实并不可怕，因为跑步的伤大多是过度使用性损伤(Overuse Injury)，只要休息足够长时间就可以恢复。受伤也有一些积极的价值，就像人生的苦难一样，受伤帮助我们更加认识自己，知道自己身体的极限，知道如何善待自己的身体，也让我们更加珍惜和感恩那些可以正常训练的日子。为了最大化时间的效率，我们应该尽量保持训练，因为一旦由于受伤停止跑步，我们前面辛辛苦苦建立起来的有氧能力就会渐渐流失，需要花一定时间才能恢复到原来的水平。
跑步的乐趣
有些人碰到的问题是坚持不下来，这可能有多方面的因素，比如由于计划强度太大而受伤等等。但是我想要特别说明的是很多人觉得跑步是一项需要消耗意志力坚持的运动，只有高度自律的人才能做到。但是我觉得如果并不享受做一件事的话有再强的意志力也会被消耗光的。可以常年累月坚持跑步的人往往都是出于发自内心的热爱。那么跑步的乐趣在哪里呢？这个问题可以从许多个角度回答，我只想谈一下我个人的看法。
之前看到过一个概念叫Gamification(游戏化)，就是把游戏的一些原则应用到非游戏的场景当中。很多人之所以很喜欢玩游戏，就是因为游戏有即时的反馈，在你完成一个任务的时候，马上就会有相应的奖励，你也可以清楚地看到自己离下一个等级的距离。当你不断升级的时候你就知道自己在游戏中的角色变强了(当然也有可能充钱就可以😝)，于是不断变强的成就感就成了你玩游戏的动力。
其实这一点在竞技运动当中也同样适用，那为什么大家会更容易坚持其他的运动比如篮球足球羽毛球等而却很少有人坚持跑步呢？我觉得主要的原因是其他运动很容易有反馈，比如打篮球的时候进球过人助攻成功都可以带来正反馈，而跑步的反馈周期比较长，甚至基本没有什么反馈，因为我们不知道每次训练有多少效果，跑了很久也不知道自己到底有没有比以前进步了。另外其实跑步过程中给人的反馈大多数是负面的，特别是训练的时候，我们需要给身体造成刺激，那么伴随的就是痛苦，我们需要忍受痛苦才可以进步。只有在跑完步一段时间可能我们感觉比较好，可以得到一些正反馈，或者是参加比赛刷新了个人最佳(Personal Best/Record)时间的时候，从而反馈周期比较长。
可以缩短反馈周期的关键装备是跑步手表。跑步其实有很多可以量化的指标，比如配速心率，VO2Max(最大摄氧量)，Lactate Threshold(乳酸阈值)等等，手表可以帮助采集或者估算这些数据，并且给出比较即时的反馈。从一次跑步训练来看，你可以设定好某次训练要完成的任务，并且在执行过程中随时可以看到配速心率等等，知道执行的情况如何，每次顺利完成训练，或者某一次Repetition，跑出一个计划配速之内的Split的时候都会给你带来成就感。从长期来看，当你发现跑同样的配速心率降低的时候，或者可以跑在以前跑不了的配速的时候，你就知道自己变强了。在比赛当中，随时知道配速和心率可以帮助自己执行比赛的策略，避免在前期速度过快或心率过高。
虽然我们可能没法达到像精英跑者那样的成就，因为天赋的确也很重要，但是就像大部分热爱篮球的人也不是为了进NBA一样，我们只是单纯地享受跑步，享受成为一个更强的自己的过程。
装备
跑鞋
跑鞋对于防止受伤有非常重要的作用。应该买哪一种跑鞋主要和足弓有关，关于如何选择哪种类型的跑鞋可以看看知乎上的帖子，也可以到跑步用品的店里做一下Gait Analysis，比赛的Expo上也可能有会这样的摊位。另外需要注意的是跑鞋的寿命是有限的，可以看看这个视频决定是否需要换跑鞋了，使用太久的跑鞋无法提供足够的Support，也容易导致受伤。
我一般是在RunningWareHouse买各种跑步的装备，这个网站经常在即将出新款跑鞋的时候对上一款的跑鞋打折，打折力度也都比较大，如果库存不多了还会加大打折力度。这对于像ASICS(亚瑟士)这样更新换代非常快的跑鞋就很好，因为随着跑鞋技术的逐渐成熟，上一代跑鞋和最新款之间并不会有很大的差别，所以如果对品牌和最新款没有特别要求的话推荐直接关注Clearance Section。根据脚的类型，重度Over Pronation买Motion Control，轻度Over Pronation买Stability，Neutral或者Supination买Neutral就可以了。跑鞋分类另外还有一个维度是用途，每天的训练任务一般会分为Easy, Interval, Tempo, Long等类型，一般跑Easy采用保护最多，重量最大的鞋子，跑Interval/Tempo/Long的时候使用轻量训练的鞋子，比赛的时候则使用保护最少，重量也最轻的鞋子。具体大家可以看一下两篇关于ASICS系列跑鞋的介绍: 经验|教你揭穿ASICS 亚瑟士跑鞋迷阵——缓震&支撑篇, 经验|教你揭穿ASICS 亚瑟士跑鞋迷阵——轻量训练&竞速篇。虽然这个介绍的是ASICS的跑鞋，但其他品牌也有非常类似的产品线，比如Adidas, Nike等。
手表
我觉得重要性仅次于跑鞋的是跑步手表，跑步手表可以显示实时的配速，心率，步频，步幅，每个mile/km的split，VO2Max，爬升(Elevation)等，具体可以看看产品介绍。 这里我推荐Garmin的Forerunner系列，推荐235, 645或者935。如果有其他户外运动的爱好也可以考虑fenix系列，但我感觉这个手表对跑步来说太重了，除非选择fenix 5S版本，但他的表盘可能会有点小。有人说Forerunner 935和Fenix 5的功能非常相近具体我也没有比较过。还有一个产品线是Vivoactive，好像功能也挺全的，具体比较可以看看这篇文章。
跑步手表可以在Recreational Equipment, Inc.(REI)，Sports Basement买到，RunningWareHouse也有，如果想在网上买的话也推荐先去这些店试戴一下。
另外Garmin手表使用的是光电的方式检测心率，有可能有一定的误差，资深爱好者们，或者如果希望得到更加准确的心率数据的朋友可以考虑买一条心率带，心率带还可以记录更多类型的数据。
其他装备
其他装备没有那么重要，所以如果附近有迪卡侬的话可以去转转。 可以买一件轻薄防风的外套，还可以用于保暖和防晒。冬天的时候跑步可能比较冷，可以穿压缩裤Skins A400，既可以保暖，也可以保护肌肉以及帮助恢复。 另外一个可以帮助缓解肌肉酸痛的装备是泡沫轴, Keep上有介绍如何使用泡沫轴放松。
最后推荐一个做跑步的衣服和短裤的高端品牌TrackSmith。做工的确不错。虽然这些装备不是很重要😁。
其他推荐
这是一个有氧运动爱好者Social的软件，在上面可以关注好友甚至一些比较有名的运动员，支持Sync很多种运动手表的记录，包括Garmin。
有朋友问过我跑步的时候会不会感觉无聊，的确跑步的时候如果什么都不做挺无聊的😅，我一般会听听喜马拉雅，这个和Podcast差不多。上面有很多挺有意思的内容。
- 耳机
我现在在用的是Jaybird X3，不过我感觉好像Airpod挺适合跑步的时候的，是我下一个打算入手的耳机。
- 时间
我一般在早上跑，具体在时候时间跑其实不重要，最重要的是找到一个你可以坚持下来的时间。
- 地点
我一般在Trail上跑，除非是遇到恶劣天气才有可能去健身房。我知道在湾区的Trail有Mountain View的Stevens Creek Trail(SCT)，Los Gatos的Los Gatos Creek Trail(LGCT)，半岛的Sawyer Camp Trail。如果要跑山的话，有Stanford Dish Trail，Rancho San Antonio County Park and Open Space Preserve，我还去跑过Big Basin Redwood State Park，去跑Mission Peak也是可以的。跑山一般会在训练的初期进行，有助于打好有氧的基础。
- 比赛
在湾区，半马的话有Rock ‘n’ Roll系列的4月的San Francisco Half Marathon和10月的San Jose Half Marathon，7月底的TSFM，包括半马和全马和11月中旬的Berkeley Half Marathon。另外旧金山好像还有好多更小的半马比赛。各个半马比赛也可能有10K或者5K的选项。 全马有3月底的Modesto Marathon，5月底Moutains 2 Beach，7月底的TSFM，8月底的Santa Rosa，12月初的CIM 当然大部分全马比赛也都有半马的选项，但这些比赛都离湾区有一点距离。
我的跑步经历
2017
在2017年之前我都是非常随意的跑者，没有任何目标，大概就是想起来或者有时间的时候跑一下。
2017年2月左右我开始跟爱上跑步的13周中的计划，跟到一半我报名了三番的半马，又开始跟Nike Run Club上内置的计划，最后7月底三番的半马跑了1:55左右。跑完三番的半马后我还报了10月的San Jose Rock ‘n’ Roll的半马，训练期间在Stevens Creek Trail上偶遇了Robin，然后加入了湾区最大的华人跑团Burn，接着我读了一些Jay写的训练和比赛的文章，跟了中间某六周的Hansons的Advanced Half Marathon的计划，在10月的半马上把个人最佳刷新到了1:35。于是我知道了Hansons的确是非常有效的训练方法。
2018
2018年我跑步的目标是半马进1:30。我报了两个Rock ‘n’ Roll的半马，4月初的San Francisco的半马和10月的San Jose的半马，因为比赛比较费时费力，我真正希望的是提升体质，所以没有打算报很多比赛。这时我有时间跟下完整的Hansons的计划了，于是我从2017年12月就开始为这个半马训练，最后跑出了1:25的半马。既然提前完成了目标，那么下一个目标可能就是尽量往接近1:20的方向训练了。但是我没有想到我应该要换训练计划了，我还是继续在跟Hansons Advanced Half Marathon的计划。在准备10月份的San Jose半马的时候，我渐渐发现这个计划的跑量太低了，我没有办法在这么低的跑量下跑出更快的速度了，为了增加跑量，我切换到了Hansons Advanced Marathon的计划，并且还擅自改了计划，Hansons计划中其实是每周2.5个workout,因为他的Long Run是隔周进行的，其中一周是Easy Long, 我感觉强度太低了，所以每周都进行正常甚至加量的Long Run，而且跑完也没有太多拉伸，没有太关注肌肉的状态，结果就是在9月份离比赛还有一个月的时候受伤了，只要跑一段时间膝盖就会疼，我只能停跑一段时间。10月份的半马也没有办法继续刷新PR了。
我大概休息了2-3个月，期间我开始研究各种康复训练的方法，不过最终也没有怎么实行，我还买了Anatomy For Runners，虽然我至今还没时间看，但这应该是一本好书。我看了前面提到的Run Faster from the 5K to the Marathon。里面提到Hill Training是防止受伤最好的手段，并且举了几个例子说明Hill Sprint/Repeats的确帮助了一些运动员。于是我决定下个周期跟这本书里的计划。
2019
前面提到过我跑步的目标是完成世界六大马拉松，六大中最有名的就是波士顿马拉松了，因为报名人数过多，主办方要求报名的人全马的完赛在一定时间以内才可以注册，并且还有可能根据情况有cutoff。我们这个年龄组的Boston Qualifying Time是3小时。因此今年我给自己定的目标是全马跑进三小时。
今年我一共报了两场全马: 5月底的Mountains to Beach(M2B)和12月初的California International Marathon(CIM)，这两场都是适合出成绩的比赛。这个比赛我是从今年一月份开始训练的，一共大概有20周左右的训练时间，每周跑7天，最高周跑量会到70英里，这也是不Double(一天跑两次)可以达到的最高里程了。距离比赛还有一个月，接下来也马上要进入整个训练周期中最关键的两周。
结束语
最后给大家推荐一个非常逗的系列视频: I am a Marathon Runner。介绍了一个马拉松跑者的日常，有许多夸大的地方但是也有好多是True Story😅。还有很多话题没有办法展开讲，如果有什么问题欢迎在下面评论或者私信我。